Trainingstipps

 

Ausfallschrittkniebeuge

-machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne

-senken Sie nun ihr hinteres Knie soweit ab, bis es sich kurz vor dem Boden befindet

-achten Sie darauf, dass Sie Ihr vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinaus nach vorne schieben

-drücken Sie sich kontrolliert mit dem vorderen Bein wieder nach oben in die Ausgangsposition

Kniebeuge

-stellen Sie sich in etwa schulterbreit, oder ein klein wenig breiter hin

-strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorn

-senken Sie nun Ihr Gesäß ab und schieben Sie es dabei leicht nach hinten bis Ihre Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden

-gleichzeitig ziehen Sie ihre Ellbogen auf Schulterhöhe nach hinten, um den Oberkörper aufrecht zu halten

-ziehen Sie dabei die Schulterblätter kraftvoll zusammen

-drücken Sie sich nun wieder kontrolliert nach oben zurück in die Ausgangsposition

-bringen Sie dabei Ihre Arme wieder gerade nach vorn

Ellbogenstütz

-legen Sie sich bäuchlings auf den Boden

-stellen Sie Ihre Zehenspitzen auf

-legen Sie ihre gesamten Unterarme auf den Boden

-drücken Sie Ihren gesamten Oberkörper und die Beine weg vom Boden, sodass Sie eine gerade Linie bilden

-halten Sie diese Position möglichst lange ohne abzusinken

Seitstütz

-legen Sie sich auf die Seite

-die Beine sind gestreckt

-legen Sie den gesamten Unterarm der zum Boden gerichteten Seite auf den Boden

-bringen Sie Ihre Hüfte nun so weit nach oben, dass Ihr gesamter Körper eine gerade Linie bildet.

-halten sie diese Position möglichst lange ohne abzusinken

Nackenbrücke

-legen Sie sich auf den Rücken

-stellen Sie Ihre Füße nah an Ihrem Gesäß auf den Boden

-drücken Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich nach oben, sodass sie nur noch mit den Schultern, dem Kopf und den Füßen den Boden berühren

-bilden Sie vom Knie bis zur Brust eine gerade Linie

-halten Sie diese Position möglichst lange ohne abzusinken

Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

-machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorn

-legen Sie das hintere Bein ab Kniehöhe abwärts auf den Boden ab

-schieben Sie ihr Becken mit aufrechtem Oberkörper nach vorn

-Sie sollten nun ein leichtes Ziehen in der Hüftbeugemuskulatur ihres hinteren Beins spüren

Dehnung der äußeren Oberschenkelmuskulatur und des Gesäßmuskels

-überkreuzen Sie die Beine, sodass Ihre Füße wieder parallel dicht nebeneinander stehen

-strecken Sie das hintere Beine komplett durch und das vordere soweit wie es Ihnen möglich ist

-beugen Sie sich soweit wie möglich nach vorne und versuchen Sie den Boden zu berühren

-wenn Sie den Boden nicht berühren können, dann beugen Sie sich soweit wie möglich, aber behalten Sie die Streckung der Beine bei und nicht wippen.

Dehnung der tiefliegenden Wadenmuskulatur

-machen Sie einen kurzen Ausfallschritt

-beugen Sie beide Knie leicht

-die Ferse des hinteren Fußes berührt komplett den Boden

-bringen Sie möglichst viel Gewicht auf das hintere Bein

-schieben Sie nun das hintere Knie soweit nach vorne, bis Sie ein leichtes Ziehen in der hinteren Wade spüren

Dehnung der Muskulatur der  Oberschenkelinnenseite

-stellen Sie ihre Füße parallel und deutlich breiter als Ihre Schulterbreite

-beugen Sie ein Bein

-das andere bleibt gestreckt

-verlagern Sie ihr Gewicht auf das gebeugte Bein

-Sie sollten nun ein leichtes Ziehen an der Innenseite des gestreckten Beins spüren

 

Kontakt


Max Michelberger

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